Aktywność fizyczna w ciąży

Dawniej panowało przekonanie, że kobieta w ciąży, będąc w tym okresie wyjątkowo wrażliwą, powinna się oszczędzać i zaprzestać wszelkiego wysiłku fizycznego, który miałby źle wpływać na przebieg ciąży.

Całe szczęście dzisiaj dysponujemy już szeregiem badań mówiących o tym jak ważna jest aktywność fizyczna w ciąży i jakie korzyści z regularnych ćwiczeń może osiągnąć matka i jej dziecko.

Regularny wysiłek fizyczny:

    • zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, a w przypadku jej wystąpienia pozwala osiągnąć niższe poziomy glukozy we krwi (kontrola masy ciała matki oddziałuje na masę ciała dziecka, obniżony poziom glukozy we krwi),
    • poprawia wydolności krążeniowo-oddechową, wzmacnia siłę mięśni i zwiększa ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa, co może przyczynić się do skrócenia czasu porodu, a także obniża ryzyko cięcia cesarskiego i porodu zabiegowego (z użyciem próżnociągu lub kleszczy),
    • zmniejsza częstość występowania objawów depresji okołoporodowej, ponieważ podczas wysiłku fizycznego w naszym organizmie dochodzi do wyrzutu endorfin, warunkujących szczęście i dobry humor,
    • pomaga łagodzić bóle (zwłaszcza kręgosłupa) podczas ciąży.

Kiedy? Jak najwcześniej! Najlepiej jeszcze przed ciążą.

Jak? Optymalnie przez 45 minut, z podziałem na 15 minut rozgrzewki, 15 minut ćwiczeń i 15 minut relaksu. Pamiętaj, że jeśli przed ciążą nie byłaś typem sportsmenki to powinnaś zaczynać od łagodnych 15 minutowych ćwiczeń 3 razy w tygodniu i stopniowo wydłużać czas ćwiczeń do 45 minut.

Na początku ciąży pozycja do ćwiczeń nie jest aż tak istotna. Wraz z jej zaawansowaniem powinno się wykonywać ćwiczenia angażujące przeponę i ograniczyć te, które polegają na rozciąganiu mięśni brzucha (w szczególności mięśni prostych brzucha). Znane wszystkim „brzuszki” nie są polecane kobietom w ciąży (jak i po porodzie). Napięcie mięśni prostych brzucha zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i może spowodować ucisk na macicę lub sprowokować jej przedwczesne skurcze.

Optymalne tętno powinno mieścić się w zakresie 60-70% maksymalnej częstości skurczów serca (120-140 uderzeń na minutę.

PAMIĘTAJ! Dobór intensywności wysiłku powinien być kwestią indywidualną, nie można wszystkim kobietom w ciąży narzucić jednego schematu aktywności fizycznej. Każda aktywność fizyczna kobiety powinna być skonsultowana przez lekarza nadzorującego ciążę.

Kiedy nie wolno ćwiczyć? W przypadku chorób serca ze zmianami hemodynamicznymi, obturacyjnej choroby płuc (POChP), niewydolności szyjki macicy, ciąży wielopłodowej zagrożonej porodem przedwczesnym, ciężkiej niedokrwistości, nadciśnienia ciążowego i stanu przedrzucawkowego, pęknięcia błon płodowych, utrzymujących się krwawień z dróg rodnych w II lub III trymestrze.

Kiedy przerwać ćwiczenia? Obserwuj swoje ciało! Osłabienie, duszność lub zawroty głowy, pojawienie się nagłych bólów, plamienia i krwawienia z dróg rodnych stanowią podstawę do przerwania ćwiczeń i konsultacji z lekarzem.

Powrót do listy