Jakie problemy ze snem mają kobiety w ciąży?

Najczęstszymi problemami ze snem, u kobiet w ciąży są bezsenność, zaburzenia oddychania podczas snu i zespół niespokojnych nóg.

W 2015r. przeprowadzono badanie obrazujące główne skargi kobiet w ciąży, wynikające ze złego snu.

• U 100% kobiet występowały częste wybudzenia ze snu;
• Ponad 75% zgłaszało złą jakość snu i konieczność drzemek w ciągu dnia;
• Prawie połowa badanych była bardzo senna w ciągu dnia;
• 40% uznało, że długość ich snu jest za krótka.

Dlaczego tak się dzieje?

Znaczący wpływ na sen mają hormony, których ilość wzrasta w ciąży. Do hormonów zaburzających prawidłowy sen należy m.in. oksytocyna (zwiększająca czujność podczas snu np. w nocnym czuwaniu nad dzieckiem), kortyzol (hormon stresu). W pierwszym trymestrze wzrost poziomu progesteronu może powodować nadmierną senność w ciągu dnia, zmniejszenie napięcia mięśniowego, zwiększone ryzyko bezdechu sennego, chrapanie i przerywany sen. Częste nudności i wymioty, dyskomfort związany z ciążą, taki jak ból pleców, ruchy płodu i refluks żołądkowo-przełykowy, mogą również pogorszyć jakość snu. Wraz z zaawansowaniem ciąży dodatkowymi czynnikami zaburzającymi spokojny sen może być trudność ze znalezieniem odpowiedniej pozycji do spania, nocne oddawanie moczu, ruchy płodu, refluks żołądkowo-przełykowy, a także kondycja psychiczna (strach, lęk związane ze zmianami).

Zaburzenia snu wpływają na zdrowie i jakość życia, a także mogą negatywnie wpływać na wyniki położnicze. Niedawne badania na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco wykazały, że kobiety, które spały krócej niż 6 godzin w ciągu nocy, były bardziej narażone na dłuższe porody i były 4,5 razy bardziej narażone na cesarskie cięcie.

Bardzo często problemy ze snem związane są z nieaktywnym trybem życia i długim czasem spędzanym na… leżeniu.

• Zespół niespokojnych nóg (RLS) objawia się dyskomfortem w kończynach dolnych, który uniemożliwia zaśnięcie i znika w miarę poruszania kończynami. Mówi się, że spotyka co 6. ciężarną, najczęściej w III trymestrze ciąży. Sytuacja ta wymaga diagnostyki,  sprawdzenia poziomu żelaza i ferrytyny, kwasu foliowego, a także podjęcia odpowiedniego działania (edukacja, ćwiczenia, czasem leczenie farmakologiczne).
• Zaburzenia oddychania podczas snu, z częstym pojawieniem się „chrapania”, spowodowane są, w dużej mierze, wzrostem masy ciała ciężarnej i obrzękiem tkanek miękkich m.in. w górnych drogach oddechowych. Obrzęki powstałe głównie na skutek działania estrogenu i progesteronu mogą być przyczyną gorszej wentylacji, zwłaszcza podczas snu. W leczeniu należy kontrolować przyrost masy ciała, a także unikać spania na plecach (polecana jest pozycja półsiedząca).

Wielu zaburzeniom snu w ciąży nie możemy przeciwdziałać. Bardzo ważne jest ograniczenie czasu spędzanego w łóżku, wprowadzenie aktywności fizycznej, a także prowadzenie przez ciężarną dziennika snu. Zaleca się także wprowadzenie w życie kilku zasad:

1. Pij dużo płynów w ciągu dnia, ale ogranicz ich spożycie po 5 po południu, aby zmniejszyć częste przebudzenia w nocy, w celu oddania moczu.
2. W razie potrzeby rób sobie drzemki o wcześniejszych porach dnia.
3. Jeśli ćwiczysz, staraj się robić to 30 minut dziennie, najlepiej 4 do 6 godzin przed snem.
4. Jeśli nie możesz spać, nie zmuszaj się do snu. Zamiast tego wstań z łóżka, weź ciepłą kąpiel i zrób coś nie stymulującego, np. poczytaj książkę.
5. Unikaj takich czynności, jak jedzenie, oglądanie telewizji, używanie urządzeń elektronicznych lub długich rozmów telefonicznych w łóżku.
6. Staraj się spać z kolanami i biodrami zgiętymi, poduszkami między kolanami, pod brzuchem i za plecami, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Dodatkowo poduszka grzewcza z tyłu może zmniejszyć ból i poprawić sen.
7. Aby zresetować zegar wewnętrzny, idź spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia.